HOVEDSPONSOR:

mizuno

SPONSORER:

lister 24 logo
kjell ore crop
farsund komm-sykkel
alcoa-logo-reversed
br torkildsen logo
sparebanken sor logo b rgb
%c3%98grey
glastad holdning
rederiet hotell logo2
monter
hansen bygg
venturos
tratec
farsundadvokatene
hansen renovasjon
farsund tannlegesenter logo
treningsplan2
Fellestreninger:
Det vil bli arrangert fellestreninger for å motivere flest mulig til å komme i gang.
Mer informasjon kommer.

Kontaktperson: Oskar Tveit, mobil: 917 34 597

Kom i form med effektivt treningsprogram

Alternativt treningsprogram for de som vil gjennomføre 10km
på rundt 1 time og 20 min.


http://www.ntnu.no/cerg/treningsprogram

Maks hjertefrekvens
For å kunne ha kontroll på intensiteten på treningen kan det være lurt å finne ut hva din maksimale hjertefrekvens(maks HF) er. Det er individuelle forskjeller når det gjelder makspuls. Så for å finne din makspuls må du gjennomføre treningsøkt der du presser kroppen din maksimalt. Men NTNU har funnet et regnestykke som kan bruke for å finne din makspuls, og som er nokså nøyaktig. Link til kalkulatoren. http://www.ntnu.no/cerg

Intensitetsnivåer
Vi kan dele intensitet inn i 3 nivåer.
Lav - 50- 75% av maks HF. Du skal kunne samtale i dette tempoet.
Moderat- 75-90% av maks HF. Tempoet er høyere og samtaler blir vanskeligere.  Intensiteten er under den anaerobe terskelen, det vil si at det ikke er melkesyreopphopning i muskulaturen.
Høy - over 90% av maks HF. Her er tempoet høyt og du hiver etter pusten. Intensiteten er rundt den anaerobe terskelen. Det vil si at melkesyreproduksjonen er så høy at det kan bli opphopning av den i muskulaturer, og du stivner litt.  Intervall økter ligger ofte på dette nivået.

Rolig langkjøring.
Under denne treningen skal du holde et jevnt tempo hele treningsøkten. Varigheten på treningen kan være fra 1-6 timer. Intensiteten er lav og du skal ligge på 50-75% av maks HF.

Moderat/hurtig langkjøring
Jevnt tempo. Varighet 15min – 3 timer.  Intensitet fra 75- 90 % av maks HF.

10-20-30 intervaller
Intervalltrening der en veksler på intensitetsnivåer. Trenes på flatt underlag trimløype/ løpebane. Treningen foregår slik:
5-10 minutter oppvarming med rolig løping. Intensiteten økes 2-3 minutter før første intervall. Deretter starter intervallene.
10 – sek med spurt/hurtig løp.
20 – sek der en skal holde tempo oppe.
30 – sek med helt rolig løping gjentas 2-4 ganger.
Deretter jogging i 5-10 minutter .
Dette gjentas i x antall intervaller med henholdsvis 10-20-30 før en tar en “pause”. I pausen skal det løpes rolig. Du setter deg ikke ned, gå eller løp.  Intensitetsnivået ligger på høy, rundt 90% av maks HF i intervallene og på moderat nivå i “pausene”.  

http://aktivtrening.com/lop/lopetrening/lop-10-20-30

4x4 intervaller
Bruk 5 -10 minutter med løping for å forberede kroppen til høy aktivitet
Treningen foregår slik.
4 min med løp i høy intensitet. Deretter pause med rolig løping /gange 3-4 min.
Repeteres 4 ganger (eller flere)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NP0UzvdxSWQ

Treningsdagbok  finner du på siste side.
Det kan være greit å loggføre form/puls og løyper/distanser du jogger. For å ha kontroll på treningsmengde og ha kontroll på fremgang.
Det finnes masse god informasjon på internett, men også en del informasjon som bør tas med en klype salt. Følgende side kan brukes til å tilegne seg informasjon
http://www.ntnu.no/cerg
Web- og Grafisk design:
Advise Reklamebyrå AS